podciąganie do karku na barki

bo leń jestes: moje CAPS LOCKIEM 1 DZIEŃ Klatka: Wyciskanie na płaskiej 5x 14/12/10/8/6 TU DAJ COS NA GORNE PARTIE KLATKI, WIDZE E NIE DYSPONUJESZ LAWKA SKOSNĄ PROPOUJE OPUSZCZANIE SZTNGI DO OBOJCZYKÓW Rozpiętki na płaskiej 4x 10/10/8/8 BEZ PROGRESJI!!!! Triceps: Wyciskanie francyskie 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x [...]

A co myslicie o tym treningu : Poniedziałek : Klatka + triceps 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 8 8 2.Wyciskanie sztangi na skosnej glowa do gory 10 10 10 10 3.Rozpietki na wyciagu 12 12 12 12 4.Porecze 4 serie 10 5.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10 10 10 6.Prostowanie na wyciagu podchwytem 12 12 12 Wtorek Plecy + [...]

Poniedziałek : Klatka + triceps 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 8 8 2.Wyciskanie sztangi na skosnej glowa do gory 10 10 10 10 3.Rozpietki na wyciagu 12 12 12 4.Porecze 3 serie 10 5.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10 10 10 6.Prostowanie na wyciagu podchwytem 12 12 12 Wtorek Plecy + tylne aktony miesnie barkowych [...]

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Poniedziałek Barki unoszenie sztangielek [...]

Obecnie wykonuje cwiczenia progresywnie. Po 3 serie na grupe kolejno 10/8/6powt.(wczesniej robilem 4 serie) Dzien I Klatka 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 2.Skos-sztanga 3.skos-wyciskanie sztangielek 4.rozpietki(w miare plasko,jakies 20stopni) Bicek 1.Sztanga lamana stojac 2.Modlitewnik lamana 3.Wyciskanie sztangielek siedzac(na przemian) [...]

A oto już zmodyfikowany plan treningowy: ================================================= Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Francuz 4 serie progresywnie 1210,8,6 [...]

[...] francuskie sztangi siedząc 4x10 - Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 - -Pompki w podporze tyłem 3x20 bez obciazenia Środa Plecy: - podciąganie na drążku 3x5 - stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10 - stojąc - unoszenie [...]

[...] i sam aż spadniesz z tego krzesełka -z każdym ciężarkim jedzeisz do końca bez przerwy w seriach) barki: 4x sztangileki przód 4x na boki sztangielki 4x zza karku sztangą 4x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szrugsy co do brzuszków i nóg to rób jak chcesz ja osobiście inaczej ćwiczę, ale tymi samymi ćwiczeniami i postarałem Ci się je jakoś [...]

[...] 3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2 x 10 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 x 10 PLECY + BICEPSY 1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10 2. wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 3. skłony ze sztangą na karku dzien dobry 3x10 4. szrugsy ze sztangielkami 3 x 20 5. [...]

Poniedzialek Klatka a)Wyciskanie płasko serie10,8,8,6 b)Wyciskanie na skosie 12,10,8,8 c)Rozpiętki 3*10 - stały ciezar Triceps a)Wyciskanie waskim chwytem 12,10,8 b)Francuski Hntlem serje 3*10 - stały ciezar brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 30 20 do 30 Środa Najszerszy grzbietu a)pociaganie na drazku 3*max b)Wiosłowanie [...]

[...] podchwytem 3 serie 15 powt- stały ciężar -uginania nachwytem 3 serie 15 powt- stały ciężar czwarty dzien Barki: -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 2 serie 12 powt. -podciąganie sztangi do brody ( nachwytem) 2 seriie 12 powt. -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10 powt. Do tego dożuć ćwiczenia na brzuch.

[...] o udo 10-13-13-15 8.Pompki na poręczach 0-5-5-10 Niedziela – Plecki 1.Drążek 2.Wiosłowanie sztangą 25-30-25-40 3.Wiosłowanie sztangielką 25-27-30-33 4.Sztangielka lub na ławce 40-45-50-55 lub 5-10-10-15 5.Szrugsy sztangą z tyłu 30-35-40-45 + Drążek – podciąganie w szerokim uchwycie do klaty 2x MAX

TRENING TRICEPSÓW WG ARNOLDA: 1.Prostowanie rąk przy poziomym drążku na wysokości pasa 3 x 15-20 2.Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10-20 3.Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12 4.Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką leżąc 5 x 12 5.Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20-30 BARKI MISTZA [...]

. >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt. Rozpietki 4x12 Triceps Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/12/10/8/8 Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12 [...]

Przykladowy plan na rzezbe: PON Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12 2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12 3. rozpiętki skos 4s x 15 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12 5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12 SR plecy 1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 15,15,12,122 2.Podciąganie końca sztangi 4s 15,15,12,12 [...]

Mam odrazu swoj plan cwiczen do oceny, cwicze w garazu na podstawowych urzadzeniach. Plan 4 dniowy pon klatka lawka skosna glowa w dol sztanga 15,12,10,8 lawka plaska hantle 2x12 i 2x10 - mam malo ciezarow wiec 2 serie robie mniejszym i 2 wiekszym ciezarem rozpietki 4x10 przenoszenie hantla za glowa 2x12 i 2x10 brzuch robie po 100 brzuszkow [...]

[...] 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie [...]

[...] w podporze o kolano 3*10 czwartek barki kaptur 1. wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10,8,8,6 2. wznosy ramion bokiem 4*8-10 3. wznosy ramion w opadzie tłowia 4*8-10 4. podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10,8,8,6 5. szrugsy sztangą trzymaną z przodu 4*opór piątek plecy 1. wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,8,6 2. ściąganie drążka górnego [...]

Dzięki za odpowiedź. Nie wiem, czy mnie dobrze rozumiesz - moim priorytetem jest trening na siłowni, SW to dodatek, broń Boże kosztem siłowni. A na siłowni nie ćwiczę w tym momencie by być silniejszym, tylko by nabrać masy - siła to dalszy etap roku treningowego. Za uwagi do treningu też dzięki. Kilka uwzględnię bez dyskusji, bo sensowne i tyle. [...]

[...] początku treningu, po 8 serii (4+4) bez WZM - przy prostownikach zostanę na 6 tygodni przy "dzieńdobry", potem wrócę do ciągów; różnorodność bodźców, te sprawy - podciąganie na drążku na początków treningu pleców, póki co z maszyną i dążę do podciągania się samemu...tylko tak dążę już ze 2 lata ;/ Ale przy barkach i klatce jeszcze [...]